Basistrening skuldre
Litt basis trening for skuldre. Dette programmet fikk jeg av en jeg trener med på OBK, som skadet den ene skulderen for en stund siden. Han måtte kjøre dette før operasjoen for å bygge opp mest mulig muskler og dermed komme seg raskere. Dette er et veldig bra program for å forebygge skader. I alt er det tre øveøser
På den første øvelsen skal du ha bena på en kasse eller lignende (jeg har dem på en bosu ball), så står du med hendene på et balansebrett. På bildet under ser du hvordan du skal krumme ryggen. Du får den riktige stillingen ved å strekke armene fram. Så skal du bevege på balansebrettet. Vri på det som rattet i en bil og få det i uballanse ved å rikke det opp og den. Dette gjør du fem ganger. Om du f.eks starter med 5x30s og så øker du tiden etter hvert som du blir bedre.
Så er det viktig med en strak kropp under begge de to første øvelsene. Du skal kunne dra en rett linje fra skulderen, gjennom hoftene og til føttene. På bildet under kunne jeg hatt strakere kropp ved å senke hoftene.
På neste øvelse står du på samme måte, med hendene på balansebrettet og bena på en kasse. Så skal du heve og senke brystet (vist på bildene under). På denne øvelsen kan du ta 3-5 serier hver serie 12-15 ganger. La oss si du starter med 3x12 og øker her også.
Siste øvelsen har jeg ikke bilder av, men du starter ved å ligge på rygg. Så har du en vekt i ene hånda. Det spiller ingen rolle hvilken type vekt det er, og du velger selv hvor stor belastning du skal ha. Den hånda med vekt løfter du opp, slik at armen danner nitti grader med gulvet i alle vinkler. Så skyver du armen opp rett opp, og senker den igjen. Dette gjentar du ti ganger på hver arm og tre serier. Altså 3x10 på hver arm.
Kom med spørsmål om noe er uklart :)
