Benprogram
Tenkte jeg kunne legge ut det programmet som jeg fikk av fysioteraputen slik at flere kan følge det om de ønsker. Jeg fikk jo det programmet for å bygge mest mulig muskler før en eventuell operasjon, eller for å bygge opp etter skadeperioden. Men det fungere jo for alle som ønsker å bruke det.
Du kan velge selv hvilken rekkefølge du gjør det i, men de rene styrkeøvelsene kan være greie å ta til sist (øvelsene 6 og 7). I tilegg får du mer utbytte av de andre øvelsene, om du starter med balanse øvelsene.I tilegg er det grett og variere rekkefølgen slik at du ikke alltid er sliten i de samme musklene.
På øvelsene 1. og 3. er det viktig at du fokusere på balansepunktene, knærne over terne og holde en rett llinje gjennom kroppen. Stram magen for å lettere å holde balansen. Hoften skal være rett og ikke gå ut til ene siden, minst mulig "vinglig" med knærne.
1. 3x10 Knebøy BOSU (du står på den flate siden av en BOSU-"ball" og gjør knebøy. Et hvert brett med ubalanse vil fungere.)
2. 10x(30-60)s med balanse på et ben (du står med et ben på et balansebrett, balansepute, medisinball e.l i 30-60s)
3. 3x10 Trapp opp (du tar et ben på et trappetrinn, en benk, kasse e.l, den skal være ca 30-40cm over bakken. Legg vekten på det øverste benet og press deg opp. Viktig at du ikke sparker i fra med det nederste benet. Ikke avslutt før du har løftet det nederste benet så høyt som du får kneet. Viktig å holde hoften ben. Så går du ned, kun tåa i bakken før du går opp igjen. Her er det viktig med rolige kontrolerte bevegelser.)
4. 3x10 Utfall (velg hvor mye vekt du ønsker å starte med på ryggen selv, men det skal være slik at du så vidt klarer den siste. Stå med rette ben og gå et skritt fram. Kneet skal nesten gå i bakken. Press deg så opp igjen med det framste benet. Viktig hær også med rett hofte og ingen vinlig i knærne.)
5. 3x10 Knebøy (Vekten det samme som ved utfall. Stå med paralelle ben i ca skulderbredde. Tærne kan peke LITT utover. Så setter du deg ned til lårene er paralelt med gulvet. Knærne skal ikke går over tærne. Og presser deg opp igjen.)
6. 3x10 Leg extension ( er du usikker på hvilket aparat det er, kan du google det. Har ikke mulighet til å legge inn bilder hvor jeg sitter nå. Legg på ønskede vekter. Du kan kjøre enten parvis, eller ett og ett ben.)
7. 3x10 Benpress (Akkurat samme som ved leg extension)
Er det noe du lurer på i forbindelse med dette, noe som er uklart, bare legg igjen en kommentar, så skal jeg svare så godt jeg kan.
Dette programmet vil nok ikke være ideelt om du trener for å blir "svær", men som basis og styrketrening for en idrettsutøver eller en som trener for å holde seg litt i form, er det ypperlig.
